Son sencillos de ejecutar, puedes hacerlos en cualquier sitio, en apenas unos minutos y utilizando tu peso corporal como único material básico. Así son los tres ejercicios que te proponemos para fortalecer tres de los puntos básicos de tu anatomía: tren superior, abdomen y glúteos. Para aprovechar al máximo sus beneficios, el objetivo sería realizarlos entre tres y cuatro días a la semana (no te olvides de calentar antes y estirar al terminar) y completarlos con sesiones de cardio (caminar, correr, nadar, bicicleta, etc).
Si no te ves con la fuerza suficiente para hacerlas apoyándote sobre las palmas de las manos y la punta de los pies puedes empezar con estas dos versiones para principiantes:
1) De pie, apoya las manos sobre una pared y flexiona los codos, acercando el tronco sin mover los pies del sitio.
Ejercicios Básicos Para Quemar Grasa Y Fortalecer El Tren Superior
Técnica: recuerda mantener la cabeza en paralelo con la espalda, sin bajarla, ni subirla en exceso para no sobrecargar las cervicales. El abdomen ha de estar activado y los glúteos, arriba (no se trata de bajar y subir el culo).
En ZEN no nos cansamos de decir que las planchas son lo mejor que puedes hacer para tonificar el abdomen, lo cual no quiere decir que baste con realizarlas para conseguir una tripa plana. Para ello, no te queda otra que darle también al cardio y comer bien.
Glúteos, piernas e incluso hombros se ven implicados también en un ejercicio realizado en estático y que tiene diversas variaciones (laterales, alternando la pierna de apoyo, con bandas elásticas, etc).
Ejercicios Para Fortalecer Tus Brazos, Pecho Y Abdominales
Técnica: no dejar caer la cabeza, ni los glúteos (para evitar cargar cervicales y lumbares). Sentir toda la fuerza en el abdomen, activando a tope los glúteos y los bíceps femorales.
Forma parte, junto a las sentadillas y las zancadas, del trío de oro de ejercicios para los glúteos pero, a diferencia de los dos anteriores, no recluta a los cuádriceps y es mucho más localizado.
Aunque puede hacerse sin ningún material, es mucho más efectivo si se realiza con peso y una banda elástica colocada por encima de las rodillas.Hoy queremos traeros un circuito quema grasa intenso que os ayudará si vuestro objetivo es perder peso. Al mezclar ejercicios cardio con otros de tonificación activamos nuestro metabolismo a la vez que damos fortaleza a nuestros músculos.
Rutina De Gym Para Mujeres Para Adelgazar Y Tonificar
Durante 15 minutos tienes que realizar el máximo de repeticiones de esta serie de ejercicios, tratando que sea a máxima potencia. Si no consigues realizar los 15 minutos sin parar, al terminar una ronda descansa 10-15 segundos y vuelve a empezar. Se trata de realizar los ejercicios correctamente y la ejecución de los mismos mejorará en cada ronda.
Realizar 5 secuencias burpees. Los burpees son un ejercicio muy completo que nos hace trabajar todo el cuerpo de manera simultánea. Es importante realizar cada movimiento con precisión para obtener máximos resultados. Tonificarás brazos, abdomen y piernas, a la vez que pondrás tu corazón a funcionar.
Este es un ejercicio cardio que si lo realizas correctamente te hará aumentar las pulsaciones. Durante 20 segundos ponte a correr como si no hubiera un mañana, pero sin desplazarte del sitio. Piensa que solo son 20 segundos. Lo ideal es alzar las rodillas mientras lo haces pero si no puedes hacerlo basta con correr de manera normal. En las siguientes repeticiones irás mejorando y ganando técnica.
Los 4 Ejercicios Con Los Que Esta Joven Perdió La Grasa Del Estómago
Realiza 20 sentadillas. Las sentadillas son un ejercicio clásico pero muy efectivo para tonificar glúteos y piernas. Sin moverte del sitio y con la espalda recta realiza el movimiento de sentarte en una silla imaginaria. Los brazos deben estar estirados en posición perpendicular a nuestro cuerpo. Con este movimiento la espalda se inclinará ligeramente hacia adelante. Para realizarlas correctamente es importante que la cadera quede a una altura más baja que las rodillas.
Este ejercicio tonificará todo tu tren inferior. Realiza 20 repeticiones. En el mismo sitio da un paso hacia adelante de manera que la pierna quede en ángulo recto y baja hasta que la otra rodilla roce el suelo. OJO, sin apoyar! es importante bajar lo máximo pero sin apoyarse.
20 abdominales de toda la vida. Tonificarás tu área abdominal (ideal si quieres trabajar un vientre plano). Tumbado en el suelo alza el tronco hacia las piernas sin llegar a incorporarte. Las manos detras de la nuca sin sujetar la cabeza. Cuidado con el cuello! En el siguiente enlace te dejamos algunos consejos para evitar el dolor de cuello.
Secretos Para Perder Peso
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, pero para notar resultados, necesitarás centrarte también en diferentes zonas del cuerpo, trabajando los grupos musculares en sesiones concretas. De esa forma el trabajo es mucho más efectivo y los resultados se aprecian mucho más. Por eso queremos centrarnos en esta ocasión en ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo. Es decir: brazos, hombros, espalda y abdomen.
Ejercicios De Fuerza Y Tonificación De Tren Superior Y Core Para Mujeres De Más De 40 Años
Más allá de recomendarte los fondos de tríceps o las tan temidas flexiones -que no siempre son necesarios para lograr un tren superior de acero, como vimos en esta rutina de tren superior sin flexiones- hemos creado una rutina de tren superior con la ayuda de profesionales, formada por ejercicios de lo más completos.
¿Lo mejor de todo? Solo te va a llevar unos 20 minutos completarla. Por lo que no sirven de nada las excusas tipo no tengo tiempo. Incluso puedes utilizarla como complemento de un entrenamiento de cardio para quemar grasa, por ejemplo (estos son los ejercicios de cardio que más calorías queman, por si quieres orientarte), realizándola antes o después.
Tonificar brazos, hombros, espalda y abdomen será nuestro objetivo en los próximos 20 minutos. Tiempo más que suficiente para trabajar, pues ya hemos hablado antes de los beneficios de los entrenamientos cortos vs las rutinas largas que pueden resultar tediosas y que provocan en muchas ocasiones que termines tirando la toalla. Lo importante no es la duración, sino que la rutina que escojas y el tiempo que inviertas sean efectivos.
Ejercicios Efectivos Para Quemar Grasa En El Gimnasio
Antes de ponernos manos a la obra con el mejor entrenamiento de tren superior (aunque, también, puedes probar entrenamiento corto de tren superior) descubramos todos los detalles. ¿En qué consiste este entrenamiento? ¿Qué duración total tendrá? ¿Qué beneficios obtendremos de su práctica? Te lo contamos a continuación y te damos algún consejo extra:
Si no tienes un banco o un par de mancuernas a tu disposición, no te preocupes. Puedes adaptar esta rutina de tren superior para hacerla en casa, con accesorios tan sencillos como un par de botellas de agua o incluso una sartén, (aquí te e para levantar peso. El banco lo necesitarás para realizar una plancha, apoyando en el los pies. Pero también puedes sustituirlo por algo que tenga una altura similar, como una silla, la cama o el sofá. O incluso realizando la plancha clásica en suelo.
Y, como bien sabes, completa todas las veces que te sea posible en esos 50 segundos que dura el ejercicio para luego descansar otros diez, antes de pasar al siguiente ejercicio.
Cómo Adelgazar Los Hombros Anchos
Esta rutina para fortalecer el tren superior puedes alternarla completando tu calendario de entrenos con otros ejercicios a lo largo de la semana. Por ejemplo, realizando ejercicios para glúteos y piernas, dándole caña al core o incluso optando por ejercicios menos dinámicos, pero ideales para fortalecer, como puede ser el pilates. ¡A por ello!
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