Avalado por la ciencia Por Anne Mullens, revisión médica por Dr. Bret Scher Puntos clave Mentalizarse antes de empezar un plan de adelgazamiento aumenta tu capacidad de llevarla a cabo con resultados Fijarse unos pequeños objetivos te ayudarán a mentalizarte comenzar con buen pie la pérdida de peso; Los pasos incluyen encontrar “tu porqué”, identificar posibles desafíos, fijar objetivos específicos y desmitificar creencias que pueden limitarte. Avalado por la ciencia Por Anne Mullens, revisión médica por Dr. Bret Scher 10 pasos para mentalizarse de forma adecuada antes de adelgazar
Adelgazar implica mucho más que escoger lo que te llevas a la boca. Algunos estudios sobre cambios en el comportamiento muestran que la mentalidad podría ser un factor clave a la hora de perder peso con buenos resultados.
Esta preparación mental se traducirá en buenos resultados y, por ende, en una mejora de la salud y un adelgazamiento más sostenible, especialmente si se relaciona con un plan de alimentación que disfrutas y que, al igual que en una dieta baja en carbohidratos, te ayudará a gestionar el hambre y los antojos.
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En esta guía práctica compartimos los 10 pasos positivos que debes seguir y las habilidades mentales que debes entrenar para prepararte y completar con éxito cualquier plan de dieta que te propongas.
Puntos clave Prepararte mentalmente te ayudará a adherirte y tener éxito en una dieta de pérdida de peso Seguir una serie de pasos específicos te ayudará a desarrollar una mentalidad ganadora para perder peso; Los pasos incluyen encontrar tu “porqué”, prepararse ante los retos, establecer objetivos específicos y desmitificar creencias que te limitan. 1. Motivación: encontrar tu “porqué” y centrarte en él
Tener tus propias razones para perder peso, que surgen de tus propios valores y deseos, es más motivador que responder a las sugerencias de otras personas.
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Las razones estéticas son convincentes, pero las investigaciones demuestran que no son tan perdurables en el tiempo e incluso podrían implicar resultados negativos, como tener una imagen corporal negativa, baja autoestima e incluso podrían llegar a utilizarse métodos no muy saludables para perder peso para, con el tiempo, volver a ganarlo.
Las motivaciones relacionadas con la salud se asocian con resultados más positivos a largo plazo, inclusive una mayor pérdida de peso y menos peso recuperado y, además, una mejora en la apariencia física e imagen corporal como bonus.
Prueba a pensar en un par de razones sobre salud para perder peso, como tener más energía, ganar movilidad, revertir el síndrome metabólido, mejorar la salud cardíaca, mitigar dolor en las articulaciones, dormir mejor o dejar de tomar medicamentos.
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Es posible que tu “porqué” cambie con el tiempo, y es conveniente revisarlo de vez en cuando para cambiarlo o modificarlo de modo que siga siendo relevante e inspirador.
Después de identificar tu porqué, la siguiente tarea mental que debes hacer es pensar en cuál es la mejor dieta para ti.
Creemos que para adelgazar con buenos resultados, es importante que el estilo de alimentación que escojas se adapte a ti como un estilo de vida natural y no como una dieta que te cueste un gran esfuerzo seguirla. Deberías ser capaz de disfrutarlo y no deberías quedarte con hambre o queriendo continuar comiendo, y debe ajustarse también a tus valores, estilo de vida y preferencias de comida.
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Existen muchas maneras de perder peso: low carb, keto, paleo, dieta mediterránea, vegetariana, vegana, carnívora, baja en calorías y baja en grasa. Muchas personas también añaden ayuno intermitente, que consiste en saltarse una o dos comidas, a estos planes de alimentación.
Mucha gente que ha intentado muchas dietas diferente durante años obtienen muy buenos resultados con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica bien planeada, sobre todo si necesitan perder mucho peso o tienen problemas de azúcar, como prediabetes o diabetes de tipo 2.
Y, al igual que tu motivación, es posible que incluso la dieta que sea la adecuada para ti deba ser revisada o cambiada. Debes mantener una actitud abierta antes posibles ajustes en los alimentos que consumes basándote en tu progreso y preferencias.
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Entendemos lo valioso que es tu tiempo, así que hemos planificado todo por ti. Lo único que tienes que hacer es cocinar y disfrutar de comida deliciosa.
Los estudios muestran que es más probable que sepamos evitar las tentaciones cuando nos anticipamos a ellas y hemos adaptado nuestro entorno para que nos sirva de apoyo.
Haz una lista con todas las personas, lugares u objetos que puedan amenazar con tirar por la borda tu compromiso. Analiza cuándo suelen aparecer los antojos o las tentaciones. ¿Qué entornos, eventos o emociones podrían impedir que te adhieras a la dieta?
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No permitas que este proceso te domine y te supere. Puedes verlo simplemente como un empoderamiento para enfrentarte a la adversidad y anticiparte a aquellas situaciones que pongan a prueba tu compromiso. Te estás dotando de recursos y elecciones para poder triunfar sobre las dificultades que surgen cuando se produce un cambio en el estilo de vida.
Una guía sobre hacer trampa en una dieta low carb y keto Guía ¿Hacer trampa o no? Esta es la eterna pregunta. Casi todo el mundo se siente tentado alguna vez. ¿Tú también?
¿Te sientes confiado como para mantener la motivación tal y como se sugiere en el consejo número 1, adoptar la dieta del consejo número 2 y planificar los retos del consejo número 3?
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Esta confianza se llama “auto-eficacia” y significa el nivel de creencia que tienes en tus propias habilidades para llevar a cabo la tarea que te has propuesto.
Las investigaciones muestran que puede ser muy útil evaluar tu confianza para poder realizar cambios en una escala del 1 al 10. Entonces, busca formas de mejorar dicha evaluación centrándote en tus propias fortalezas y habilidades.
Sin embargo, casi nadie se da a sí mismo un uno o un cero. E incluso aunque te des a ti mismo una puntuación baja, ese número puede aumentar reformulando tu mentalidad.
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En la respuesta a esta pregunta puede que rescates algún ejemplo del pasado en el que hayas superado una situación difícil y hayas mostrado resiliencia, y esto podría servirte de inspiración en tu camino hacia la pérdida de peso.
Analiza si conoces a alguna persona o hay algo que podría ayudarte a subir unos números en la escala de la confianza.
La confianza puede aumentarse de forma incremental si desglosas los objetivos en pequeñas acciones, tal y como sugerimos en el consejo número 6. Otra forma de aumentar la confianza podría ser rodeándote de más personas positivas y que te apoyen, como describimos en el consejo número 9.
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Esta es la voz que encuentra fallos a todo lo que haces o que mina tu confianza para que creas que no puedes hacerlo.
Todos tenemos una vocecita crítica dentro de nosotros, pero hay algunas voces más fuertes y negativas que otras. Esta molesta voz que te hace dudar de ti mismo puede minar nuestros esfuerzos porque realmente creemos que estos pensamientos son verdaderos.
Saber desechar ciertos pensamientos u otras habilidades cognitivas pueden ayudar, pero los estudios muestran que intentar suprimir pensamientos negativos y autocríticos en exceso podrían hacer que persistan.
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Si practicas esta técnica te darás cuenta de que algún día serás capaz de reconocer y anular pensamientos y sentimientos difíciles. No solo esto podría ayudarte cuando dudes de ti mismo, sino también cuando sientas hambre, antojos, tentaciones y otros pensamientos derrotistas. La técnica podría ser útil para otros asuntos, como adicciones, ansiedad, depresión, dolor y otras enfermedades de salud crónicas.
La mejor alternativa es ponerte objetivos SMART. Estas siglas provienen de los siguiente adjetivos en inglés: Specific (específicos), Measurable (medibles), Achievable (alcanzables), Relevant (relevantes), y Time-based (temporales).
Estos son pequeños pasos individuales a los que podemos comprometernos durante un periodo de tiempo determinado y sobre los que tenemos control.
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Los objetivos SMART pueden traducirse en una serie de hábitos saludables. Por ejemplo, puedes empezar a preparar comida, crear una lista de la compra, cambiar los refrescos con opciones no calóricas, llenar tu coche y tu nevera con snacks saludables.
Revisa nuestra lista de hábitos saludables en la pérdida de peso. Cualquiera de estos hábitos puede adoptarse como objetivos SMART que puedes intentar alcanzar cuando estás comenzando tu camino.
No intentes hacer demasiadas cosas ni demasiado pronto. Es mejor comenzar de forma lenta para ir construyendo poco a poco tu confianza y experiencia.
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Haz uno o dos objetivos SMART a la vez. A continuación, valora cómo te ha ido. Añade otro objetivo cuando ya hayas logrado varios.
Si esto sucede, no pienses en ello, ni en ti, como un fracaso, sino que trata de averiguar lo que ha pasado. ¿Qué puedes aprender para la próxima vez? ¿Cómo puedes volver a encauzarte?
Cuando te veas en una situación en la que has hecho trampa o quieres hacer trampa en la dieta, utilízalo como una oportunidad para aprender sobre lo que ha pasado y empezar de nuevo.
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Algunas de las lecciones que aprenderás pueden surgir al revisar esta lista de preparación mental. Haz ligeros cambios en uno de los consejos e inténtalo de nuevo.
En el consejo número 5 te enseñamos a darte cuenta de los pensamientos autocríticos que habitan tu cerebro, permitiéndoles existir sin creer en ellos. Esto es la práctica de consciencia plena o
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