Dieta y fitness: una rutina completa para ponerte en forma La nutricionista Florencia Jenkins, y el personal trainer Rodolfo A. Guajardo, nos enseñan cómo llevar un estilo de vida saludable con buenos hábitos, prestando atención a los dos aspectos más importantes para una efectiva puesta a punto: la alimentación y el entrenamiento.
Llega la época del año en la que comienza el calor y mostramos más nuestro cuerpo, ya sea en nuestra vida diaria o a cuando vamos a la playa o a la pileta y debemos ponernos la bikini. Como en cada temporada, comienzan los apuros para vernos en forma, y la realidad es que nunca es tarde para proponerse un cambio de hábito que resulte beneficioso para nuestra salud. A continuación, te damos las claves de los dos aspectos principales que te permitirán ver resultados: un plan alimentario adecuado y sumar actividad física a nuestra vida.
La nutricionista Florencia Jenkins explica que es importante comenzar a hablar de educación nutricional, planes alimentarios o cambios alimentarios saludables que perduren en el tiempo, en lugar de la tan conocida dieta.
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La especialista en nutrición señala que la gran mayoría de las personas buscan lo rápido, lo mágico, pero la realidad es que sólo los cambios de hábitos alimentarios graduales y sostenibles en el tiempo son los que nos van a permitir sacarnos esos kilitos de más y sostener esa baja de peso en el largo plazo.
La especialista en nutrición elaboró un plan alimentario saludable para comenzar a bajar de peso, desintoxicar el organismo y, fundamentalmente, comenzar a adquirir cambios positivos en la alimentación.
Lo ideal es aumentar el consumo de alimentos frescos como frutas y verduras; acompañándolos con proteínas magras: carne y pollo, retirando la grasa visible incluso antes de cocinar, ej.: la piel del pollo. Es importante aumentar el consumo de pescado y preparaciones con claras de huevo como omelettes, ej.: omelettes de verduras utilizando solo claras o 1 yema y 2-3 claras, quesos descremados (recordar que cuanto más duro es el queso, más grasa y sodio tiene) y budines.
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Hacer una buena selección de hidratos de carbono; elegir cereales integrales, legumbres, avena, frutas y evitar el consumo de harinas refinadas o blancas y de las carbograsas; galletitas, bizcochos, medialunas, masas de pizza y empanadas, tartas, pastas rellenas, rebozados (en especial fuera de tu casa) y prefritos. Así también, debemos disminuir consumo de alcohol, bebidas azucaradas y grasas malas como manteca, crema, achuras. Las grasas de buena calidad como frutos secos (almendras, nueces, etc.) es bueno incorporarlas, teniendo en cuenta de no excedernos en cantidad, por su valor calórico.
En épocas de eventos y salidas, que suelen incrementarse en esta época, es importante intentar no llegar con hambre a estas citas. Podemos comer una fruta o tomar una sopa antes de salir de nuestra casa.
Una buena idea es incorporar a nuestros desayunos y meriendas los llamados licuados detox, con frutas y verduras de color verde, preferentemente. Ej.: pera y espinaca o ananá, pepino, limón y jengibre. También podrían ser licuados con remolacha, zanahoria y naranja. Además, podríamos probar panqueques hechos con claras de huevo, mezclados con un poco de avena instanatánea o salvado de trigo y trocitos de frutilla.
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En los almuerzos y cenas, debemos disminuir o evitar las harinas blancas o refinadas; y aumentar el consumo de proteínas magras y verduras y frutas. Que nuestro plato siempre tenga color. Si nuestros platos son por lo general sin mucho color, ej.: carne con papas o arroz; empanadas, pizza, pastas, estamos perdidas desde el punto de vista nutricional.
Otro dato a tener muy en cuenta es no dejar pasar más de 4 horas sin comer, para evitar llegar a la próxima comida muertas de hambre y ahí probablemente nuestro cuerpo nos pida dulces y harinas en vez de alimentos saludables.
Es importante planificar nuestro día alimentario, para evitar caer en las masas, la empanada, la tartita comprada afuera, que aunque se llame tarta light, probablemente el relleno tenga mucha grasa y calorías escondidas.
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Es fundamental aumentar consumo de agua durante el día. Debemos arrancar y terminar el día ingiriendo agua. A los que les cuesta consumir agua, podemos reemplazarlas por aguas saborizadas realizadas por nosotros, ej.: agua con rodajitas de limón o/y naranja/pomelo, pepino y jengibre. Tenemos que volver a lo natural, y disminuir el consumo de jugos comerciales y gaseosas, aun las light, que aunque no tienen calorías, tienen mucho sodio y además estimulan las ganas de comer dulce luego.
1. Licuado de pera y espinaca: Colocar en licuadora 1-2 peras + 1 manojo de espinaca cruda fresca. Opcional: se puede agregar al licuado algunas almendras o 1 cucharada de semillas y edulcorante (preferentemente stevia). Agregar agua hasta tapar los ingredientes y licuar.
2. Infusiones: Ej.: té verde con un poquito de jengibre rallado + 2-3 galletas de arroz con queso blanco descremado + opcional yogurt descremado o natural.
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3. Panqueque mezclando siguientes ingredientes: 2-3 claras de huevo + 1 cucharada de avena instantánea + trocitos de frutilla + esencia de vainilla y opcional una pisca de polvo de hornear. Cocinar en sartén. Puede acompañar con infusión té verde o agua saborizada natural con rodaja de limón, pepino y jengibre.
1. Omelette Capresse: con 1 yema + 2-3 claras o solo claras + 1 feta de queso magro + tomate y albahaca. Puede acompañar con ensalada repollo y zanahoria.
El personal trainer Rodolfo A. Guajardo nos enseña qué actividad física debemos practicar para afinar nuestra puesta a punto: Lo más importante es elegir una actividad con la que nos encontremos a gusto, para no abandonarla con el correr del tiempo, y que además, podamos realizar con una cierta continuidad, esto sería de 3 a 4 veces por semana. Lo ideal es ir alternando el entrenamiento con diferentes deportes o también podemos combinarlos con los ejercicios que más nos gusten, siempre con el objetivo de no aburrirnos o cansarnos.
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Entre las opciones que podemos elegir están andar en bicicleta o spinning, running, natación, pesas, aeróbic, step, cardiobox, elíptica, aquafitness. En general, cualquier actividad deportiva nos hará bien.
Correr es la opción más fácil para cualquier persona, no necesitamos acceder a un gimnasio, por ejemplo, para poder llevar adelante esta actividad. Solo tenemos que ponernos ropa cómoda y adecuada, zapatillas y salir a la calle o a un espacio al aire libre. Al practicar este deporte tenemos que tener cuidado con las lesiones, y siempre debemos optar por correr en terrenos blandos como el césped, para disminuir los efectos del rebote. Las superficies duras, como el asfalto, no son recomendables.
La bicicleta tiene un riesgo menor de lesión en relación a correr y casi todos tenemos una en nuestra casa. ¿Por qué no usarla para ir al trabajo? ¿Para salir a pasear? Andar en bicicleta implica utilizar los músculos más importantes del cuerpo y alterna, períodos activos con momentos de descanso. Es una actividad muy completa: quema calorías; reduce el colesterol, la flacidez y la celulitis; fortalece la musculatura, disminuye la presión arterial, mejora las funciones del sistema circulatorio, entre otros beneficios.
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La natación también es una actividad muy recomendable para estas épocas y es una de las más completas, ya que se trabajan múltiples músculos, tanto en el tren inferior como en el tren superior del cuerpo. Se queman grasas, se tonifica músculos, y ayuda a prevenir la flacidez. También, se obtienen buenos resultados, en poco tiempo, a nivel cardiovascular.
Levantar pesas.Si bien estaba considerado un ejercicio de hombres, esto ha cambiado con el tiempo. Levantar pesas es tanto para hombres como para mujeres, y trae muchos beneficios a nuestra salud. Es una buena manera de trabajar y tonificar todos los grupos musculares, incrementa el gasto calórico, mejora la circulación sanguínea, reducir el colesterol, entre otros beneficios.
Participar de clases colectivas. Las clases colectivas, también pueden ser nuestras aliadas a la hora de ponernos en forma, ya que es una manera divertida de ejercitarnos. En casi todas ellas vamos a trabajar de igual manera el componente cardiovascular y muscular.
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Ejercicios de estiramientos. Los estiramientos forman parte de un ejercicio completo, deben ser parte de nuestra rutina. Con ellos conseguiremos unos músculos más flexibles, con mayor movimiento, y menos propensos a sufrir lesiones. Con unos 10, 15 minutos para estirar tu musculatura, alcanza y claro, obtendremos numerosos beneficios.No hace falta llevar una dieta estricta, salvo, por supuesto, que se tenga como objetivo perder muchos kilos en un tiempo concreto. Pero si el propósito es, simplemente, llevar una vida saludable, lo que se debe hacer es tener en cuenta una serie de aspectos relacionados con la alimentación diaria. Sencillamente, consiste en hacer una dieta equilibrada.
Es habitual que muchas personas no desayunen. Se levantan con el tiempo justo para llegar al trabajo y no les da tiempo más que a tomar un café de camino. Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día. Estudios recientes discrepan de esta rotunda afirmación, pero, desde luego, no niegan su tremenda importancia. Haz un esfuerzo, levántate 15 minutos antes y haz un desayuno completo.
Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Esas son las comidas que debes hacer al día. Si lo cumples, y tienes un poco de fuerza de voluntad, evitarás cometer el craso error de picar entre horas.
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No se trata de que analices exactamente el porcentaje de grasa que hay en tu alimentación diaria. Tampoco que peses con minuciosidad las porciones. Simplemente hay que usar el sentido común y este dice que has de rebajar el consumo de algunos alimentos como la mantequilla, los fritos o la comida precocinada. La lista es más larga, pero no hace falta realizar una profusa enumeración. Sabes perfectamente cuáles son esos alimentos “malditos”. Probablemente, los que
