Existem dois tipos de colesterol – o LDL (ou mau colesterol) e o HDL (o bom colesterol) – cujos níveis têm de estar equilibrados no nosso organismo. Quando o LDL existe em excesso – por razões genéticas ou outras – é necessário fazer alterações nos seus hábitos alimentares. Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição do Hospital Lusíadas Lisboa, ajuda.
Por vezes o nosso organismo aumenta a produção de colesterol, mas na maioria das vezes é através dos excessos alimentares que surge o excesso de colesterol no nosso organismo - chamado de hipercolesterolemia. Mas o colesterol não é necessariamente mau, já que é um tipo de gordura essencial para determinadas funções vitais.
Transporta o colesterol do fígado para os tecidos onde este poderá ser utilizado. Quando está em excesso, é responsável pelos depósitos de gordura nas paredes das artérias.
Como Deve Ser A Dieta Para Quem Tem Colesterol Alto?
Responsável pela remoção do colesterol em excesso do sangue e do que se encontra depositado nas artérias, transportando de volta para o fígado, onde posteriormente é eliminado.
É essencial fazer uma alimentação pobre em colesterol e com restrição, principalmente, de gorduras saturadas (de origem animal), que influenciam negativamente os níveis de colesterol.
Ao contrário das gorduras saturadas podem ter um efeito “protetor” do colesterol, considerando-se que podem mesmo ajudar a aumentar os níveis do “bom colesterol”. Para obter este efeito positivo apenas é necessário consumir as gorduras insaturadas em quantidade recomendada dado que com o seu consumo exagerado pode ser obtido um efeito nocivo.
Dieta Mais Adequada Para Quem Tem Colesterol Alto
Cerca de 30g (seis nozes, 16 avelãs, 20 amêndoas) três vezes por semana. Poderá adicioná-los a batidos, iogurtes, sopas, saladas, cereais de pequeno-almoço.
Por exemplo, sardinha, cavala, salmão, carpa, truta, atum fresco ou de conserva em água, porque são peixes com elevado conteúdo de gordura polinsaturada.
Os esteróis vegetais são substâncias com estrutura semelhante à do colesterol que, quando existem em quantidades significativas, competem no momento da absorção do colesterol, diminuindo assim a sua presença no sangue. Os esteróis vegetais são extratos de plantas que se encontram naturalmente presentes na nossa alimentação, embora em pequenas quantidades.
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Encontram-se em vários alimentos de consumo diário, como os frutos, vegetais, óleos vegetais, frutos secos e cereais. Os estudos científicos demonstraram que 2g de esteróis vegetais por dia resultam, em média, numa redução de 10 a 15% nos níveis de colesterol, num período de duas a três semanas. Pode ingerir diariamente uma garrafa de leite fermentado rico em esteróis vegetais por dia, que tem a dose de esteróis vegetais recomendada diariamente para contribuir para diminuição do colesterol LDL.
Esta bebida deve ser ingerida nas refeições com maior quantidade de colesterol, habitualmente almoço ou jantar. O consumo de mais de 1 garrafa por dia não surte melhores efeitos. Agora poderá ver na tabela que se segue as opções de alimentos mais saudáveis e quais são os produtos que deverá evitar.
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Dicas Para Baixar O Colesterol Ruim (ldl)
Prevenção de lesões: 5 dicas para começar a fazer mais desporto este verão 4 min A importância da medicina preventiva na fertilidade futura 6 min Crianças com medo de ir ao dentista: dicas para acalmar a ansiedade 2 minVocê está no post certo. Hoje eu vou falar dos 10 melhores alimentos para baixar o colesterol e dos 5 piores, além de explicar as diferenças entre o colesterol ruim (o LDL) e colesterol bom (o HDL), o que o colesterol alto pode causar, e o que você pode fazer, além da alimentação, para controlar o colesterol.
A doença cardiovascular é a principal causa de morte no Brasil. São mais de 1100 mortes por dia, cerca de 46 por hora. E colesterol tem tudo a ver com doença cardiovascular. É um daqueles
, que podem mudar o seu risco de ter um infarto ou derrame se você colocá-lo na faixa. Por isso esse vídeo é tão importante.
Especialistas Esclarecem Mitos E Verdades Sobre O Colesterol
O colesterol é uma substância parecida com uma cera. Não é necessariamente ruim porque seu corpo precisa dela para construir as membranas celulares e produzir vitaminas — como vitamina D, hormônios e substâncias que atuam para digerir alimentos gordurosos… Mas colesterol em excesso pode ser um problema.
Simplesmente porque quanto mais alto o colesterol no sangue, maior o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame. Por isso que é importante você fazer exame de sangue para ver seu colesterol.
O LDL colesterol deposita o colesterol por todo o corpo. Com o ldl alto, você pode ter acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos que eventualmente vão crescer, dificultando o fluxo de sangue pelas artérias do seu corpo. Às vezes, esses depósitos podem romper de uma hora para outra e formar um coágulo que causa um ataque cardíaco ou derrame.
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O HDL colesterol, por outro lado, coletam o colesterol LDL das artérias e o trazem de volta ao fígado para ser descartado.Por esse motivo, as pessoas costumam se referir ao colesterol HDL como colesterol “bom”.
Se você tem muito colesterol LDL (que é o ruim), ou pouco HDL (que é o tipo bom) aumenta o risco de o colesterol se acumular lentamente nas paredes internas das artérias, formando aterosclerose.
Por exemplo- uma pessoa de baixo risco (30 anos, atleta, não tem outra doença), o LDL tem que ser menor que 130.
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Esse mesmo homem de 30 anos, se fumasse, fosse sedentário e tivesse hipertensão descompensada, o risco seria outro- risco intermediário, com meta de LDL colesterol abaixo de 100
Se fosse um homem de 50 anos, diabético, tabagista e pressão descompensada, o risco de ter infarto em 10 anos seria maior que 30% colocando ele em risco alto, então o valor de LDL colesterol teria que ser menor de 70.
E se fosse uma mulher de 70 anos, diabética e revascularizada, o risco dela seria muito alto risco, tendo uma meta menor que 50.
Quais Alimentos Ajudam A Baixar O Colesterol Ruim?
Como eu falei o fígado produz quase 80% do colesterol circulante. O excesso de peso faz com que o fígado se sobrecarregue e produza mais colesterol ruim e não consiga limpar o excesso de colesterol. 60-70% obesos têm colesterol alto.
E o local de depósito da gordura influencia muito. Se você tem uma obesidade visceral— da barriga, tem uma alta probabilidade de ter colesterol alto, mas se sua obesidade for nas pernas, tem menor risco.
Já a perda de 5 a 10% do seu peso de pode reduzir significativamente os níveis de colesterol LDL e uma redução de peso de apenas 1-3% pode melhorar os níveis do colesterol HDL.
Alimentos Que Vão Te Ajudar A Diminuir O Colesterol Ruim
Exercício físico pode aumentar seu HDL (o colesterol bom) e reduzir seu LDL. Além disso ajuda você a perder peso, reduzir gordura no fígado e modifica o lugar que a gordura se deposita. Tanto exercício aeróbico (caminhada, corrida, natação, bicicleta) quanto musculação e exercício de resistência melhoram seus níveis de colesterol.
A aveia contém tanto fibras solúveis quanto insolúveis. Mas há outro benefício: a fibra também pode ajudar na perda de peso porque ajuda você a se sentir satisfeito além de melhorar o seu trânsito intestinal.
Mas a berinjela é um dos vegetais com baixa caloria e com muita fibra solúvel, que pode reduzir seu colesterol se fizer parte de uma dieta saudável. Não vá tomar cápsula de berinjela… não é por aí.
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Os feijões são ricos em fibras solúveis. E também demoram um pouco para serem digeridos, o que significa que você se sinta satisfeito por mais tempo após uma refeição. Se você não gosta de feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, têm o mesmo benefício— comer 3/4 de xícara pode reduzir em 5% o ldl colesterol.
Sabe aquela substância gosmenta do quiabo? Então, essa substância espessa semelhante a um gel é chamada de mucilagem, que pode se ligar ao colesterol durante a digestão, fazendo com que seja excretado nas fezes em vez de absorvido pelo corpo.
As sementes de chia são cheias de nutrientes, incluindo ômega-3, ferro, cálcio e antioxidantes. Além de terem muitas fibras e mucilagem, como o quiabo. Uma revisão de 2021 de 10 ensaios clínicos descobriu que as sementes de chia aumentaram o HDL colesterol e diminuíram o colesterol LDL.
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Alguns estudos sugerem que o ácido alfa-linolênico, presente na linhaça e no óleo de linhaça, pode beneficiar pessoas com doenças cardíacas. Podem reduzir a pressão alta, reduzir o LDL colesterol e reduzir os níveis de açúcar no sangue. E a linhaça é rica em fitoesteróis, que bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo.
O azeite é rico em ácidos graxos monoinsaturados. Se você substituir as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas vai reduzir o colesterol LDL. Além disso o azeite de oliva tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Estudos observacionais mostraram uma ligação entre menores riscos de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e até demência em pessoas que consomem maiores quantidades de azeite do que aquelas que usam pouco ou nenhum.
Quais são eles: são os peixes de águas frias, como salmão, atum, sardinha, cavala, arenque. Esses peixes comem fitoplânctons, uma espécie de alga, que contêm o ácido graxo ômega 3. O ômega 3 aumenta o Hdl colesterol e pode reduzir triglicerídeos, tem efeito antioxidante, antiinflamatório, vasodilatador, reduz agregação planetária e tem estudos que mostram que reduz morte súbita. Então introduza esses peixes na sua dieta
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