Quantidade de carboidratos ingeridos não pode ser muito reduzida e a ingestão de proteínas não deve aumentar. Entenda como funciona a dieta low carb!
Adieta low carbpropõe reduzir a quantidade decarboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.
Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixoíndice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e, por isso, não há picos de glicose e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.
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Previne diabetes:como esta dieta propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ela pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina.
Quanto mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose. Isso aumenta o risco do quadro de resistência à insulina, que pode evoluir para o diabetes tipo 2.
Proporciona saciedade:as melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e, quando chega no intestino, diminui a velocidade de absorção de glicose e não há picos de insulina. Desta forma, as fibras proporcionam saciedade.
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Auxilia na perda de peso:os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.
Proteínas como bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes, como cupim e picanha, devem ser evitadas. Isto porque elas possuem alta concentração de gorduras saturadas.
A recomendação desta gordura segundo parâmetros da Sociedade Brasileira de Cardiologia não deve ultrapassar 10% das calorias da dieta, explica a nutricionista Karina Valentim.
Dieta Low Carb: Como Fazer, Cardápio, Receitas, E Listas
Devemos evitar gorduras trans presentes em alimentos industrializados como biscoitos, salgadinhos, entre outros, conta a especialista. Muitas vezes os alimentos vêm com a descrição de zero gorduras trans.
Porém, possuem nos ingredientes óleo de palma e gordura hidrogenada, consideradas trans. Esse tipo de gordura aumenta o risco de sobrepeso/obesidade e doenças crônicas.
Dietas que sugerem uma redução extrema de carboidratos podem provocar uma série de problemas para a saúde. A restrição e ingestão baixa de carboidratos pode gerar diminuição no metabolismo basal, o que dificulta uma perda de peso futura, fazendo o corpo usar como combustível a fonte secundária, que são os aminoácidos provenientes principalmente dos músculos.
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A falta de carboidratos também pode gerar diferentes sintomas, comodor de cabeça, sono excessivo durante o dia ou falta de sono a noite, letargia, déficit de atenção, oscilações de humor, prisão de ventre, cansaço e falta de disposição.
Isto vai depender do quanto de carboidratos será cortado. A orientação convencional é ingerir em um dia entre dia 50 a 55% de carboidratos, 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas.
A redução de carboidratos abaixo de 40% é prejudicial para a saúde, especialmente devido ao excesso de proteínas que passa a ser ingerido.
Dieta Low Carb: O Que é, Como Fazer E Cardápio
A dieta low carb não é indicada para alguns grupos de pessoas. Aqueles que sofrem de insuficiência renal, cardíaca ou hepática ou diabetes não devem segui-la. Atletas e praticantes de atividades físicas também devem consultar um nutricionista para realizar a avaliação.Sim, a dieta low carb está - literalmente - na boca do povo. E não é por menos, esse estilo de alimentação chegou chegando, e hoje ocupa o primeiro lugar quando o assunto é emagrecimento. Mas, será que já entendemos como funciona essa estratégia alimentar? Se você quer compreender (de uma vez por todas) o que é uma alimentação low carb, segue o fio.
Vamos à tradução: low significa “baixo” em inglês, e “carb”, como você já deve imaginar, é um apelido carinhoso para os carboidratos. Ou seja, a dieta low carb nada mais é do que uma proposta de alimentação baseada na atenção ao consumo de carboidratos. E talvez esteja aí a grande sacada - priorizar o consumo de carboidratos de ótima qualidade e reduzir a ingestão de carboidratos com baixo valor nutricional, o que não significa excluir por completo esse nutriente TÃO fundamental para o corpo (que cá entre nós, tá longe de ser um vilão, né?).
Uma coisa é certa, os carboidratos são a nossa principal fonte de energia. São esses nutrientes que te dão aquela mãozinha para exercer tarefas cotidianas, como andar, praticar atividades físicas, estudar, trabalhar, e até mesmo dormir. Isso acontece porque, entre tantas outras funções, os carboidratos nutrem as células do sistema nervoso central. Então, como deixar essa belezinha de fora da sua alimentação saudável? Impossível!
Dieta Low Carb: Tudo O Que Você Precisa Saber Sobre Ela
Agora, é um fato que existem importantes diferenças nutricionais entre as fontes alimentares de carboidratos. Por exemplo, o consumo de 10 gramas de carboidratos provenientes de um bolinho caseiro preparado com farinha de trigo integral, castanhas e frutas, é muito diferente do consumo de 10 gramas de carboidratos vindos do açúcar refinado.
A primeira opção está rodeada de outros nutrientes (como as fibras, as “gorduras do bem”, as vitaminas e os minerais), que vão alterar a forma como esse alimento chega em nossa corrente sanguínea, evitando os picos de glicemia (o famoso “açúcar no sangue”) e insulina, além de colaborar com a saúde em geral. Sacou a diferença e onde eu quero chegar?
Os carboidratos podem e devem fazer parte do seu dia a dia, no entanto, o olhar cuidadoso para o tipo de carboidrato ingerido pode ser a cereja do bolo (com perdão do trocadilho) da sua saúde física e emocional.
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De maneira geral, a dieta low carb é um planejamento alimentar em que se reduz o consumo de carboidratos, principalmente os carboidratos considerados “simples”, ou seja, aqueles presentes no açúcar, mel, doces e sobremesas em geral, refrigerantes, farinha de trigo branca e todos os produtos preparados com ela (como o pão branco, massas e por aí vai!).
Mas, o que dá pra comer na dieta low carb? Os carboidratos simples são reduzidos e nada os substitui? Não, não… aí é que tá: uma alimentação low carb incentiva o consumo dos carboidratos complexos, aqueles presentes nos alimentos integrais, sabe? Além deles, boas fontes de proteínas e “gorduras do bem” também são priorizadas.
E, por último, mas não menos importante: as frutas ricas em fibras alimentares e diversas verduras e legumes devem compor uma dieta low carb consciente e responsável. Afinal, vitaminas, minerais e antioxidantes não podem faltar.
Low Carb Antes E Depois: Veja Quem Chegou Lá
Quando o low carb é realizado de forma equilibrada, evitando a restrição de alimentos saudáveis, completos e nutritivos, muitos benefícios podem ser apontados. Entre eles, estão:
A introdução e o incentivo ao consumo de frutas, verduras e legumes, reflete em uma alimentação rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, micronutrientes fundamentais ao funcionamento do corpo e à nossa saúde e bem-estar.
Quando a dieta low carb prioriza o consumo das frutas ricas em fibras alimentares (incluindo o consumo do bagaço e da casca, quando possível, claro), ela contribui para o funcionamento do intestino, um órgão essencial para diversos mecanismos do corpo, incluindo o sistema imunológico, o humor e a cognição.
Dieta Low Carb: O Que é, Como Fazer, Alimentos, Cardápio E Receitas
A alteração de moldes tradicionais da alimentação, respeitando o paladar e os objetivos em saúde de cada indivíduo, pode trazer bonitas descobertas alimentares.
Por exemplo, quando você reduz o consumo de um determinado pão branco que consumiu durante toda a vida, pode ser que descubra um novo tipo de pão, preparado com farinhas diferentonas e ricas em nutrientes que antes você não tinha acesso. E fala a verdade, um paladar estimulado e um bom repertório alimentar é tudo de bom, né?
A sensação de saciedade também mandou um “oi!”. Isso porque alguns alimentos incentivados pela low carb, como aqueles ricos em proteínas, gorduras do bem e fibras, contribuem com o aumento da percepção de plenitude após a refeição. O famoso “Poxa, já estou satisfeitx!”. Assim, a fome é controlada e o consumo exagerado de alimentos é evitado.
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As gorduras do bem, presente nas castanhas, nozes, sementes e no azeite, também são prioridades na dieta low carb, e nem preciso citar os benefícios dessas belezinhas para nossa saúde, né?
Esses nutrientes são pra lá de importantes para o nosso coração, afinal, ajudam a reduzir os níveis de triglicérides e LDL-colesterol (aquele colesterol “ruim”), além de auxiliar no aumento do HDL-colesterol (considerado o colesterol “bom”). Show, não é?
Também é verdade que o baixo consumo de carboidratos provenientes do açúcar (e das suas variáveis, como o refrigerante, por exemplo), também evita picos de glicemia, ajudando a regular o nível de açúcar no sangue, e reduzindo - a médio e longo prazo - os riscos de doenças crônicas como o diabetes, por exemplo.
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Outro fato importantíssimo é o estímulo ao baixo consumo de alimentos ultraprocessados, ou seja, aqueles que foram muuuuito modificados pela indústria, e que, quando consumidos em excesso, podem contribuir para o aparecimento de inúmeras doenças. A dieta low
