Aunque pueda parecer algo secundario, dormir bien es fundamental para favorecer la recuperación y la regeneración de las microfibras musculares que se rompen durante el período de entrenamiento
Hasta hace algunos años, el objetivo de perder peso se centraba en el seguimiento de dietas hipocalóricas y ejercicios aeróbicos para quemar grasa. Si bien este planteamiento continúa vigente, en la actualidad muchos prefieren los planes que permiten aumentar la masa muscular.
Y es que estos no solo permiten lucir una figura más delgada, sino que también reafirman los músculos y aumentan la resistencia física. Sin embargo, es un proceso largo y difícil.
Dieta Para Aumentar Y Ganar Masa Muscular (con Menú Ejemplo)
La combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos contribuye, significativamente, a aumentar la masa magra del cuerpo mientras se reduce el índice de grasa.
Estos últimos, entre otras cosas, siguen haciendo efecto después del entrenamiento, ayudando a prolongar la quema de grasa hasta por 24 horas.
La dieta para aumentar la masa muscular requiere de muchos nutrientes esenciales. No obstante, entre estos es importante destacar las proteínas debido a su papel en el proceso de construcción y fortalecimiento de los músculos.
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A través de estas se obtienen los aminoácidos que contribuyen a estimular los procesos de formación del músculo. Por eso, su consumo después de los entrenamientos ayuda a regenerar las microfibras musculares rotas. Es una importante fuente de energía que, por si fuera poco, ayuda a mantener un buen rendimiento deportivo.
Si de perder grasa se trata, muchas personas dudan del consumo de carbohidratos. Durante años se les hizo mala fama y, de hecho, se excluyeron en su mayoría de la dieta.
Lo cierto es que, contrario a lo que muchos aún piensan, estos son necesarios tanto para bajar de peso como para aumentar la masa muscular.
Aprende A Quemar Grasa Y Ganar Músculo A La Vez
Lo importante es saber elegir aquellos que, además de darle energía al cuerpo, apoyen el metabolismo y la penetración de las proteínas en la célula muscular.
Una mala calidad de sueño puede interferir de forma negativa en el proceso de recuperación y regeneración de las microfibras musculares que se rompen durante el entrenamiento.
Por eso, para que no se prolongue este lapso, y se mantenga una buena salud muscular y metabólica, es necesario respetar el horario de sueño.
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Tanto para quemar grasa como para aumentar la masa muscular se recomienda la realización de 5 comidas diarias en porciones moderadas en lugar de 3 comidas principales abundantes.
¿Tienes entre tus planes aumentar la masa muscular? Ten en cuenta que, para ver los resultados, debes diseñar un plan con el que también puedas deshacerte de la grasa acumulada en tu cuerpo.
Sigue todas las recomendaciones dadas y, si es posible, asesórate con un entrenador para conocer cuál es el mejor plan de acuerdo a tus capacidades y necesidades.
Dieta Para Perder Grasa Y Ganar Músculo
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Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.Para perder grasa debes estar en déficit calórico, es decir, ingerir menos de lo que gastas. Tu cuerpo cubrirá ese déficit con sus reservas de grasa.
Consejos Para Bajar De Peso Sin Perder Masa Muscular
Sin embargo, muchos aplican esta misma lógica a la ganancia muscular y concluyen que para ganar músculo deben estar en superávit, es decir, ingerir más de lo que gastan.
Por suerte, esta creencia no es cierta, y multitud de estudios demuestran que podemos perder grasa y ganar músculo a la vez (estudio, estudio, estudio).
Esto no viola ninguna ley de la termodinámica: tu cuerpo simplemente utiliza energía almacenada en la grasa, junto con la proteína de la dieta, para construir nuevo músculo. Y para estimular esta construcción muscular, debes entrenar la fuerza.
Una Rutina Completa Que Te Ayuda A Quemar Grasa Y Ganar Músculo
Incluso en atletas con experiencia (y poca grasa almacenada) se observa ganancia muscular y pérdida de grasa simultánea, como detalla esta revisión reciente.
El déficit calórico limitará por supuesto la ganancia muscular, al causar por ejemplo resistencia anabólica (detalle) y reducir la intensidad de los entrenamientos.
El déficit ideal es muy individual, pero un metaanálisis reciente concluye que la ganancia muscular es muy difícil con un déficit superior a 500 calorías.
Perder Peso, Tonificar O Ganar Masa Muscular? Ejercicios Y Qué Comer Para Cada Objetivo
Evidentemente se trata de un promedio. Personas con más grasa acumulada podrán tolerar un déficit mayor y personas con poca grasa dejarán de ganar músculo incluso con un déficit menor.
Un déficit de 500 calorías al día supondría un déficit semanal acumulado de 3.500 calorías. Dado que un kilo de grasa humana contiene unas 7.700 calorías, ese déficit implicaría perder algo menos de 0.5 kg de grasa a la semana.
Este número concuerda con estudios que observan mejores resultados en términos de masa muscular (y fuerza) al perder 0.5 kg de grasa a la semana que al perder 1 kg (estudio, estudio).
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Recuerda que al prolongar el déficit por meses se producirán adaptaciones metabólicas que dificultarán el proceso de recomposición corporal. Por ese motivo es interesante incluir recargas e incluso descansos, y también variar el entrenamiento con el tiempo.
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Cómo Ganar Peso En Forma De Masa Muscular
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.La dieta para perder grasa y ganar músculo debe ser rica en proteínas y grasas buenas, así como baja en azúcares simples y grasas saturadas. Además, debe acompañarse de la práctica de actividad física de forma regular, una ingesta de líquidos adecuada y de unas buenas horas de descanso.
La actividad física debe ser enfocada especialmente en ejercicios de fuerza, como musculación y CrossFit, que irán a estimular la ganancia de masa muscular. Por otro lado, agregar 30 minutos de ejercicios aeróbicos, como caminar o andar de bicicleta, por ejemplo, favorecerá la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular.
Para perder grasa corporal debemos gastar más energía que la que consumimos, no obstante, si no se consume una cantidad suficiente de energía, puede dar lugar a pérdidas musculares y un peor rendimiento en el ejercicio, por eso es importante llevar un seguimiento y un buen planeamiento nutricional con un profesional de salud especializado.
Perder Peso O Ganar Masa Muscular: Qué Va Primero Y Por Qué
Para poder perder grasa y ganar músculo es importante una dieta equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos, debiendo comer varias veces a lo largo del día. Entre los alimentos más importantes se indican los siguientes:
Teniendo en cuenta estos alimentos, se pueden hacer diferentes preparaciones de comidas que combinan carbohidratos y proteínas o grasas, como pan integral con queso, arepa con huevo, panquecas de avena, tostadas con aguacate, tomate y queso, una tortilla de trigo con pollo a la plancha o carne asada con arroz integral y verduras.
Los alimentos que se deben evitar para poder tener una alimentación más saludable y lograr que la pérdida de grasa y aumento de masa muscular sea más efectiva son los alimentos ricos en azúcar, que generalmente no aportan ningún nutriente, provocando el aumento de grasa acumulada en el cuerpo, como son los helados, golosinas, pasteles, galletas o productos de confitería o refrescos ricos en azúcar, entre otros.
Como Saber Si Tu Proteína De Suero De Leche En Polvo Es Buena Para Ganar Musculo O Perder Peso
Otros alimentos que se deben evitar son los alimentos fritos y ricos en grasas saturadas, como los embutidos en general (salchichas, chorizo, jamón), salsas, alimentos congelados como pizzas y lasañas, por ejemplo, debido a que aumentan la inflamación y favorecen la acumulación de grasa en el organismo, además del riesgo de padecer algunas enfermedades.
Además de estos alimentos, el alcohol tampoco es recomendado, ya que puede afectar el crecimiento de la masa muscular y a la vez aumentar los depósitos de grasa en el cuerpo, especialmente si se consume en exceso.
Generalmente, con un plan alimentario adecuado y actividad física, es suficiente para poder lograr la disminución de grasa y aumento de masa muscular. Sin embargo, a veces se puede recurrir a los suplementos alimentarios como recurso, para ayudar principalmente en el aumento de la masa muscular y rendimiento deportivo, siendo orientado siempre por un médico o nutricionista.
Perder Peso Es Sinónimo De Ganar Masa Muscular?
Entre los suplementos más utilizados, se encuentra el whey protein, que es hecho de suero de la leche
