La dieta para perder grasa y ganar músculo debe ser rica en proteínas y grasas buenas, así como baja en azúcares simples y grasas saturadas. Además, debe acompañarse de la práctica de actividad física de forma regular, una ingesta de líquidos adecuada y de unas buenas horas de descanso.
La actividad física debe ser enfocada especialmente en ejercicios de fuerza, como musculación y CrossFit, que irán a estimular la ganancia de masa muscular. Por otro lado, agregar 30 minutos de ejercicios aeróbicos, como caminar o andar de bicicleta, por ejemplo, favorecerá la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular.
Para perder grasa corporal debemos gastar más energía que la que consumimos, no obstante, si no se consume una cantidad suficiente de energía, puede dar lugar a pérdidas musculares y un peor rendimiento en el ejercicio, por eso es importante llevar un seguimiento y un buen planeamiento nutricional con un profesional de salud especializado.
Dieta Para Aumentar Y Ganar Masa Muscular (con Menú Ejemplo)
Para poder perder grasa y ganar músculo es importante una dieta equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos, debiendo comer varias veces a lo largo del día. Entre los alimentos más importantes se indican los siguientes:
Teniendo en cuenta estos alimentos, se pueden hacer diferentes preparaciones de comidas que combinan carbohidratos y proteínas o grasas, como pan integral con queso, arepa con huevo, panquecas de avena, tostadas con aguacate, tomate y queso, una tortilla de trigo con pollo a la plancha o carne asada con arroz integral y verduras.
Los alimentos que se deben evitar para poder tener una alimentación más saludable y lograr que la pérdida de grasa y aumento de masa muscular sea más efectiva son los alimentos ricos en azúcar, que generalmente no aportan ningún nutriente, provocando el aumento de grasa acumulada en el cuerpo, como son los helados, golosinas, pasteles, galletas o productos de confitería o refrescos ricos en azúcar, entre otros.
Descarga De Apk De Dieta Para Ganar Masa Muscular Para Android
Otros alimentos que se deben evitar son los alimentos fritos y ricos en grasas saturadas, como los embutidos en general (salchichas, chorizo, jamón), salsas, alimentos congelados como pizzas y lasañas, por ejemplo, debido a que aumentan la inflamación y favorecen la acumulación de grasa en el organismo, además del riesgo de padecer algunas enfermedades.
Además de estos alimentos, el alcohol tampoco es recomendado, ya que puede afectar el crecimiento de la masa muscular y a la vez aumentar los depósitos de grasa en el cuerpo, especialmente si se consume en exceso.
Generalmente, con un plan alimentario adecuado y actividad física, es suficiente para poder lograr la disminución de grasa y aumento de masa muscular. Sin embargo, a veces se puede recurrir a los suplementos alimentarios como recurso, para ayudar principalmente en el aumento de la masa muscular y rendimiento deportivo, siendo orientado siempre por un médico o nutricionista.
Cómo Perder Grasa Y Ganar Músculo A La Vez ⋆ Fitness Revolucionario
Entre los suplementos más utilizados, se encuentra el whey protein, que es hecho de suero de la leche de la vaca comúnmente y ayuda a aumentar la fuerza del rendimiento físico, también se encuentran los suplemento de aminoácidos, para prevenir la degradación del músculo en el ejercicio intenso. Conozca más sobre los diferentes suplementos para aumento de masa muscular.
La tabla a continuación muestra un ejemplo de un menú de 3 días, para ayudar a generar hipertrofia muscular, al mismo tiempo que se quema la grasa.
150 g de carne + 4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + ensalada de lechuga, tomate y remolacha + 1 cucharada de aceite de coco.
Proteínas Para Bajar De Peso Y Aumentar Masa Muscular
Pasta integral con atún y salsa de tomate natural + ensalada de repollo morado, zanahoria rallada y maíz + 1 cucharadita de semillas de lino + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 fruta
150 g de pollo + puré de batata + zanahoria, calabacín y brotes de soja sofritos con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 fruta
Las cantidades del menú varían de una persona a otra según su edad, peso corporal, altura, grado de tolerancia a los alimentos, gustos y valores culturales de cada persona, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Vea más sobre dietas para aumentar la masa muscular.
Dieta Equilibrada Para Perder Grasa Y Peso
Para ganar masa muscular, lo ideal es hacer ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas o musculación y CrossFit, porque estas actividades obligan al músculo a cargar más peso, lo que es el principal estímulo para hacerlo crecer. Es importante recordar que el entrenamiento debe estimular más la capacidad del músculo, con un aumento progresivo de la carga y acompañamiento de un entrenador físico.
Además de entrenamiento de fuerza, también es interesante agregar un entrenamiento aeróbico de baja intensidad como caminatas, bailar, correr, andar de bicicleta o
, ya que estimulan la pérdida de grasa al mismo tiempo que preservan la masa muscular conquistada durante el entrenamiento de pesas. Conozca rutinas de ejercicios para aumentar la masa muscular.
Consejos Para Ganar Músculo Sin Subir De Peso
Por lo tanto, reducir la grasa y aumentar el músculo es importante para tener un cuerpo fuerte y saludable, para esto, es necesario realizar actividad física y alimentarse adecuadamente.
Beber entre 2 a 2, 5 litros de agua es importante para aumentar el estímulo de ganancia de masa muscular y para combatir la retención de líquidos, ayudando a deshinchar el cuerpo.
Cuanto mayor sea la contextura física de la persona y el peso, más agua debe beber, la sed ya es un síntoma de deshidratación y una buena estrategia para medir si el consumo de agua es adecuado o no, es observar el color de la orina, que debe estar muy clara, casi transparente y sin olor. Vea más sobre la cantidad de agua que hay que tomar de acuerdo al peso y edad /es/tomar-agua/
Cuál Es La Mejor Dieta Para Aumentar La Masa Muscular
Para perder grasa y ganar músculo es imprescindible tener buenas horas de descanso. La reducción en las horas de sueño puede provocar un incremento en el apetito, la pérdida de masa muscular y el aumento de tejido graso en el cuerpo, que es causado por alteraciones neuronales y hormonales.
Generalmente para tener un buen descanso, es recomendado dormir aproximadamente 8 horas por día, como mínimo 6 horas por día, de esta manera el cuerpo se recupera correctamente.
Escrito por Anabel Rodrigues - Nutricionista. Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista- Dietista en febrero de 2023. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, en febrero de 2023.
Pierde Peso Y Gana Músculo En Casa: 12 Ejercicios Para Quemar Muchas Calorías
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.Hace ya unos meses, antes del verano, os pusimos una dieta de definición tipo, para que todos los que estuvieran interesados en bajar los últimos kilos de grasa tuvieran una noción básica de lo que debería comer con una una dieta semanal con Vitónica de ejemplo.
En esta ocasión os traemos el ejemplo de una semana tipo de dieta de volumen, para todos aquellos que quieran buscar una ganancia muscular significativa, pues como ya sabéis la clave de la hipertrofia muscular está en la dieta mucho más que en el propio entrenamiento. Además que el jueves empieza la serie de semanas del entrenamiento de volumen.
Eso sí debéis tomar esta dieta de una forma genérica ya que no está personalizada para nadie en concreto y nunca las pautas de una dieta general sirve para todo el mundo, así que el dieta enfocada a sí mismo debería de ponerse en contacto con un nutricionista, dietista o endocrino, recordad que cada cuerpo es un mundo.
Desayunos Fit Para Bajar De Peso Y Ganar Músculo
Como veréis no hemos puesto las cantidades ya que es una dieta de forma genérica y seguramente si las colocamos algunos la seguirán al pie de la letra y lo que hay que entender son las pautas que sigue esta dieta. Tomad referencia sobre los alimentos que se suelen comer, las tomas en la que se hacen y como combinarlos.
Un día de la semana se suele dejar libre la dieta, es lo que se conoce como día trampa, en este día podéis seguir las pautas y en una o dos de las comidas comer lo que más os apetezca, bien sea pizza, hamburguesa o una buena ración de helado.
En cuanto a los suplementos, el más recomendable es un multivitamínico para tomarlo por las mañanas, junto al zumo. Si en algunas tomas no vais a tomar las protes necesarias se pueden tomar batidos de proteínas, donde las tomas óptimas suelen ser uno 30 minutos antes de desayunar y otro 30 minutos después de entrenar junto a carbos rápidos como un plátano.
Protocolo Hsn: Ganar Músculo Sin Apenas Grasa. Parte 1
Algunos otros suplementos que se suelen tomar (aunque si sois estrictos con la dieta no son en absoluto necesario) en este tipo de dietas son: creatina (para ganar más masa 5 gramos 30 minutos antes del entrenamiento), glutamina (para recuperarse 5 gramos tras el entreno aunque suele llevarlo el batido de protes) ó BCAAs (para impedir el catabolismo por la intensidad 30 minutos antes de entrenar o en el desayuno).
