Comer es un acto que realizamos todos varias veces al día, tanto por placer como para sobrevivir, por eso es necesario que la sociedad disponga de unas directrices mediante las cuales pueda guiarse a la hora de elegir los alimentos más saludables que debe poner en la mesa. Para ayudarnos en esta tarea existen diferentes organismos a nivel nacional e internacional que nos dan unas pautas de comportamiento frente a la comida. En el caso de España, este organismo que nos guía es la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), que en 2015 presentó su nueva versión de la pirámide nutricional.
En esta versión podemos ver algunos cambios importantes en dicha pirámide, como por ejemplo la inclusión de factores no puramente alimentarios que nos influyen a la hora de realizar nuestras elecciones nutricionales: practicar 60 minutos de actividad física diaria o utilizar técnicas culinarias saludables se encuentran en la base de la nueva pirámide nutricional.
Si nos fijamos en los distintos alimentos que figuran en la pirámide, podemos hacernos una idea de lo que debemos, según la SENC, comer más o menos a menudo. Pero ¿cómo podemos trasladar esta pirámide nutricional a nuestra dieta diaria? Os damos algunas ideas.
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Esto es algo que no ha cambiado a lo largo de los años: los cereales y las harinas integrales aparecen siempre en la base de la pirámide nutricional, siendo este el grupo de alimentos que, según la SENC, debemos consumir más a menudo. Además, en este mismo grupo han ido ganando terreno los frutos secos, las legumbres y los tubérculos, todos fuentes de hidratos de carbono.
Lo ideal, según la SENC, es que este grupo de alimentos se encuentre presente en la mayoría de las comidas del día. Podríamos hacerlo, por ejemplo, incluyendo la avena integral en el desayuno, una tostada a media mañana, un plato de legumbres en la comida, un puñado de frutos secos en la merienda y un acompañamiento de patata asada en la cena. De este modo, las tres comidas principales diarias y los dos snacks que solemos realizar entre horas tendrían presente al menos uno de los alimentos de la base de la pirámide.
El segundo escalón de la pirámide está conformado por frutas, hortalizas y verduras, además del aceite de oliva virgen extra, nuestro oro líquido. Campañas como la de «5 al día» fomentan la presencia de estos alimentos en cada uno de nuestros platos, ya sea como base de los mismos o como acompañamiento.
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Para que estén presentes en nuestra dieta a diario podemos optar, por ejemplo, por añadir unos trozos de fruta fresca en nuestro porridge de avena en el desayuno, unas rodajas de aguacate en nuestra tostada de la media mañana, aliñar las legumbres o la ensalada de acompañamiento de la comida con aceite de oliva virgen extra, tomar una pieza de fruta junto con los frutos secos en la merienda, y tomar como postre en nuestra cena una pieza de fruta pequeña.
Tanto la carne como el pescado, los huevos y los lácteos, todos ellos ricos en proteínas, aparecen un escalón por encima en la pirámide. Esto quiere decir que podemos consumir dos o tres raciones de lácteos al día, y de una a tres raciones de carne, pescado y huevos al día, alternando las fuentes proteicas que consumimos.
Según el menú que estamos armando, podemos incluir leche para hacer el porridge de avena en el desayuno, una ración de pescado como plato principal de la comida, un yogur para acompañar nuestra merienda, y para la cena podemos reservar una ración de carne magra de pollo, por ejemplo, y un vaso de leche antes de irnos a dormir. Otros días podemos preparar una tortilla en la cena en lugar de la carne, o incluir unos trozos de queso fresco a media mañana para ir cambiando.
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En la parte de arriba de la pirámide podemos encontrar los alimentos (en este caso son productos altamente procesados) que debemos restringir a un consumo muy ocasional, solo para ocasiones especiales. Entre estos productos se encuentran la bollería industrial, los snacks fritos típicos de las fiestas, las grasas poco saludables (aunque aquí están representadas con la mantequilla, que ha sido «indultada» hace poco) y los caramelos. Es importante remarcar que estos productos, al margen de las grasas, no son necesarios en una alimentación saludable.
Ya fuera de la pirámide, y marcado también como «de consumo ocasional», encontramos el alcohol representado con la cerveza y el vino. Merece la pena que nos fijemos, si hablamos de hidratación, en que el agua es el único líquido que aparece dentro de la pirámide, y además en su base. El agua debe ser el medio por el cual nos hidratamos cada día.
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Gastronomía Nutricional En La Dieta Cardiosaludable
Beber agua es importante para mantenernos hidratados y para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo todos los procesos fundamentales. ¿...Leer MásLa alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas específicos relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte al apartado de recomendaciones dietéticas específicas.
Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.
Piramide Alimenticia: Todo Lo Que Debes Saber
Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes, reflejada en las tablas de composición de los alimentos, que son muy utilizadas para planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa en la utilización o rentabilidad que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en un alimento determinado.
Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy repartidos en alimentos como legumbres y verduras; sin embargo el organismo no los aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la carne y derivados y de la leche, respectivamente.
Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y minerales).
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El concepto de cantidad está unido al de ración. Por ración entendemos la cantidad o porción de alimento adecuada a la medida de un plato «normal»; también puede hacer referencia a una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de fruta, etc. En la tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos, encontrarás las medidas caseras y su peso por ración equivalente para un adulto sano (tabla 5). Pero recuerda que son recomendaciones generales, si presentas poco apetito o algún síntoma específico debes seguir las recomendaciones para esta situación (ver «Si tengo poco apetito y me cuesta comer, ¿Qué puedo hacer») o bien el apartado «Recomendaciones dietéticas específicas».
Una alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los alimentos a lo largo del día con un esquema semejante al siguiente:LaNutrición Deportiva es un campo de trabajo apasionante. Existen muchas disciplinas deportivas con distintos requerimientos nutricionalesen función del tipo de deporte, de la forma física del deportista y de la intensidad de su entrenamiento o competición.
Los Nutricionistas Deportivos trabajamos de manera personalizada y de forma flexible para adaptar la dieta al momento de la temporada en el que te encuentres.
Dieta Y Nutrición
¿Sabes cómo repercute tu alimentación en el rendimiento deportivo? El deporte y la alimentación van unidos de la mano. Debes comer lo mejor posible para aumentar tu rendimiento evitando la fatiga y las temidas lesiones. Así alcanzas el éxito deportivo sin sufrir agotamiento físico.
Cada deporte necesita unas adaptaciones distintas. No es lo mismo un atleta, que recurre a la potencia para realizar una salida inmediata en una carrera de velocidad, que un ciclista, que debe trabajar mucho su resistencia para aguantar largas horas de entrenamiento y carreras.
Ten presente que si eres deportista necesitas un aporte de energía extra adecuado. El secreto es una alimentación, para ti, adaptada a tu gasto energético y que cubra tus necesidades.
Plan Nutricional Online
La Nutrición Deportivadebe garantizar elequilibrio nutricional de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) ymicronutrientes (vitaminas y minerales) pero, también de fibra y líquidos. Parareponer lo que consumes durante el ejercicio y lo que pierdes con la transpiración.
Unahormona a tener muy en cuenta en Nutrición Deportiva es la Insulina. Se activa con el consumo de hidratos de carbono y favorece la inflamación, el agotamiento por hipoglucemia y la acumulación de grasa corporal.
Debes hacer 3 comidas principales y 2/3 tentempiés, para mantener el azúcar en sangre equilibrado y evitar los picos de insulina. Ten en cuenta que consumes
