Es una de las partes más conflictivas del cuerpo, especialmente, del femenino. Mientras que la obesidad androide -con forma de manzana- determina que la grasa se concentre en la zona abdominal, la ginecoide -de pera- suele focalizarse, además de en las nalgas, en la cara interna de los muslos.
Esta tendencia natural a la acumulación de tejido adiposo se ve agudizada por una escasa (o nula) activación muscular cotidiana que la convierte en terreno abonado a la flacidez. En nuestro día a día, apenas utilizamos los aductores, explica Carola Prato, entrenadora personal.
Músculo opuesto al abductor, su función es mover una parte del cuerpo acercándola a su eje. Para trabajarlo, ya que no se utiliza demasiado en ninguna de nuestras actividades habituales, no queda otra que realizar alguno de estos ejercicios específicos tres días a la semana. Eso sí, es muy importante calentar antes de hacerlos y estirar después porque es una zona muy delicada en la que se producen muchas lesiones (tirones, sobrecargas, etc).
Los Ejercicios Más Efectivos Para Tonificar La Cara Interna De Los Muslos
Con el cuerpo: tumbados de costado sobre el suelo con la pierna que queda arriba flexionada, elevar la de abajo, sintiendo cómo se activa la parte interna del muslo. Tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
Con una pelota de goma: sentados con la espalda recta, sujetar la bola entre los muslos (justo por debajo de las rodillas), ejerciendo la presión justa para que no se caiga al suelo. Apretarla, manteniendo la fuerza durante 10 segundos, y soltarla. Completar tres series de 20 repeticiones.
Con una banda elástica: atarla a un poste y, colocándonos de lado con las piernas separadas a la anchura de las caderas, meter el pie más cercano dentro de la goma (a la altura del tobillo) e intentar acercarlo al otro, venciendo la resistencia que opone la banda. Tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
Fortalecer La Parte Interna De Los Muslos: Top 3 Ejercicios
Con máquinas: abrir y cerrar las piernas, utilizando una carga ligera para no sobrecargar la zona. Tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
En el agua: con las manos agarradas en una tabla para mejorar la flotabilidad, completar tres series de 200 metros con patada de braza (esta opción no es recomendable si se padecen problemas en la zona lumbar).Todo lo que debes hacer para reducir la parte interna de los muslos Las sentadillas y zancadas son los ejercicios clave para ganar fuerza en esta zona de las piernas
Cuando pensamos en ponernos en forma, a cada uno le obsesiona una cosa. Hay quienes tienen como objetivo tonificar los brazos, los que quieren un abdomen de acero, y los que se marcan fortalecer las piernas. Hay una zona que, en especial, trae a muchos de cabeza. La cara interna de los muslos , también denominada como thigh gap, es una de las zonas en las que es más fácil encontrar grasa localizada, y más difíciles de trabajar.
Ejercicios Para Adelgazar Y Reafirmar Los Muslos
Pero es contraproducente obsesionarnos con reducir una zona específica de nuestro cuerpo, pues, en caso de querer fortalecer nuestro cuerpo, debemos hacerlo en un conjunto. Lo primero que explica Javier Carbajo, entrenador personal en Training Boutique, es que debemos quitarnos de la cabeza la idea de «tonificar» y comenzar a hablar de «ganancia de masa muscular y pérdida de masa grasa», para mejorar de esta forma nuestra composición corporal.
«En este caso en concreto, si queremos trabajar la zona interior de las piernas, debemos realizar ejercicios que vayan encaminados a la producción de fuerza en el tren inferior , y dedicar nuestro tiempo a ejercicios globales, que involucren grandes cantidades de musculatura», indica el entrandor. Esto nos llevará a un mayor estímulo y por ello nos ayudará a la mejora de nuestra composición corporal.
En este caso, los ejercicios de fuerza de tren inferior son los que pueden ayudarnos a conseguir este objetivo. El entrenador recomienda cinco:
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Sentadilla: Debemos realizarla de manera clásica. Se colocan las piernas abiertas superando el ancho de las cadenas, se mantienen los hombros erguidos, y se hace un movimiento como si nos fuéramos a sentar, flexionando las rodillas e intentando que nuestros muslos estén lo más paralelos al suelo posible.
Zancada: Para empezar, se colocan las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y se da un paso hacia adelante con una pierna manteniendo el torso recto perpendicular al suelo. La pierna que se desplaza hacia adelante debe flexionarse por la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada 90 grados. Una vez hecho este movimiento se regresa a la posición inicial.
Peso muerto: Se debe colocar una pierna por delante de la otra. Con una mancuerna en la mano contraria a la pierna adelantada, bajamos por debajo de las rodillas. Es importante mantener la espalda recta en la bajada y no levantar los talones del suelo ni a la subida del trono ni a la bajada.
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Hip-thrust: Debemos colocarnos en el suelo, tumbados mirando al techo. Flexionamos las rodillas, y mantenemos los pies en el suelo. Posicionamos un peso (puede ser una mancuerna) a la altura de nuestra cadera y, haciendo impulso con esta, elevamos nuestra cadera sin mover los pies o las escápulas del suelo.
Sentadilla búlgara: Se realiza colocando uno de los pies en una superficie como puede ser un banco, una silla o un cajón. Después se debe adelantar el otro pie y bajar realizando la flexión».
Si hablamos de «tonificar» el interior de las piernas, lo que debemos hacer es adaptar una dieta a nuestras necesidades . Miguel López Moreno, investigador en el CIAL y dietista-nutricionista en TrainingBoutique, comenta que podemos encontrarnos ante dos casos: quienes necesiten reducir primero su grasa corporal, y los que deban aumentar la masa muscular.
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En el caso de los primeros, el nutricionista indica que la clave es el déficit calóric o . «Debemos observar que nos va mejor a cada uno, hay quienes necesitarán más o menos hidratos de carbono, por ejemplo», indica. Como recomendaciones generales, el profesional recomienda incluir en nuestra dieta alimentos ricos en fibra y proteínas , ya que nos ayudarán a sentirnos más saciados.
También, el profesional habla de la importancia de la hidratación , fundamental siempre, pero, en el caso de una persona que hace ejercicio, todavía más importante. Al sudar en los entrenamientos vamos a perder más minerales, por lo que es obligatorio reponer esta hidratación.
Por último, si buscamos ganar masa muscular, es posible que pensemos en tomar complementos de proteínas . Miguel López Moreno comenta que, aunque puede ser una opción, en especial para las personas que pasan mucho tiempo fuera de casa, nunca debe sustituir la ingesta de proteínas a través de alimentos ricos en estas, como los huevos, la carne o la soja.
Ejercicios Para Tonificar Y Reducir La Parte Interna De Los Muslos
No debemos desesperarnos si no vemos resultados inmediatos. Explica el entrenador Javier Carbajo que, mejorar la composición corporal en una zona localizada es muy difícil, «ya que la pérdida de peso, o en este caso de masa grasa, tiende a generalizarse en todo el cuerpo». Es por ello que la mejor forma de perder grasa en zonas con mayor acumulación es una pérdida progresiva de peso.
Aquí entra en juego dos factores fundamentales, una alimentación saludable y adaptada a estas necesidades personales, y una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico, ambos bastante importantes.«El entrenamiento de fuerza nos permitirá generar una musculatura más fuerte y no perder el músculo que ya tenemos , y nos llevará al cuerpo a un estado de mayor consumo energético. Mientras que el entrenamiento aeróbico, nos dará un plus que nos ayudará a eliminar masa grasa, mejorando nuestra composición corporal», apunta el entrenador personal.
Centrándonos en la zona del interior de la pierna, comenta Javier Carbajo que debemos tener en cuenta patrones de nuestro día a día: «Es posible, que en ocasiones, en este espacio reducido entre ambas piernas, afecten posiciones mantenidas de forma repetida durante el día a día, como puede ser cruzar las piernas o pasar mucho tiempo sentados, lo que nos debilita la musculatura rotadora y extensora de la cadera, en concreto la musculatura glútea».
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Por ello, anima a buscar ejercicios que nos ayuden a mejorar esta rotación externa de cadera, y a trabajar de forma excéntrica la musculatura aductora. Algunos de los ejercicios más indicados pueden ser: cam-shell, monter walk, peso muerto sumo, plancha lateral con abducción de cadera, puente de glúteo o zancada lateral.Ni glúteos, ni brazos, ni abdominales. La parte del cuerpo más difícil de tonificar son las piernas, en concreto, los aductores, el músculo en la rama inferior del isquion y del pubis. Su flacidez es una de las grandes preocupaciones y ejercitarlos la principal demanda a los entrenadores personales en los gimnasios. ¿Qué ejercicios recomiendan?
El descolgamiento que afecta a la cara interna de los muslos se puede combatir con entrenamientos enfocados a esta zona y una buena alimentación. Antonio Terrón.
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